خوراکی هایی که خواب را مختل می کنند و نباید قبل از خواب مصرف شوند

نوشته شده توسط پری نگار در 1402/7/15

کافئین یک محرک قوی است که در قهوه، چای، نوشابه، نوشابه های انرژی زا، شکلات و برخی داروها یافت می شود. کافئین، آدنوزین که یک ماده خواب‌آور در مغز است را مسدود می‌کند و در نتیجه باعث کاهش خواب‌آلودگی می‌شود. یک فنجان قهوه حاوی 80-200 میلی گرم کافئین است. اثر آن در مدت زمان 30 دقیقه پس از مصرف ظاهر می شود و حدود 4 الی 6 ساعت باقی می ماند. مصرف کافئین را بعد از ساعت 2 بعدازظهر کم کنید و 6 ساعت قبل از خواب از مصرف کافئین خودداری کنید.

قندهای ساده و کربوهیدرات های تصفیه شده باعث افزایش قند خون و اختلال در خواب می شوند. همچنین سطوح اورکسین را تغییر می دهند که یک انتقال دهنده عصبی است که بیداری را تنظیم می کند. مصرف خوراکی های دارای قند، نوشیدنی های شیرین، دسرها، نان سفید، شیرینی ها و غلات شیرین را به خصوص قبل از خواب محدود کنید.

غذاهای تند و دارای چاشنی با ادویه جات، فلفل تند یا چیلی می توانند دمای بدن را افزایش داده و باعث سوء هاضمه شوند و خواب را مختل کنند. از خوردن غذاهای تند برای شام خودداری کنید، به خصوص اگر در حال حاضر با سوزش سر دل، رفلاکس یا مشکلات گوارشی دست و پنجه نرم می کنید.

الکل ماهیچه ها را شل می کند و باعث خواب آلودگی می شود، اما از خواب عمیق در اواخر شب جلوگیری می کند. با از بین رفتن اثرات، باعث بیداری نیمه شب نیز می شود. الکل را به 1 نوشیدنی برای زنان و 2 نوشیدنی برای مردان در روز محدود کنید و 3 ساعت قبل از خواب از مصرف الکل خودداری کنید.

هضم غذاهای پرچرب مانند همبرگر، پیتزا و غذاهای سرخ شده بیشتر طول می کشد، که ممکن است باعث شود احساس سیری و ناراحتی برای به خواب رفتن داشته باشید. در شب از پروتئین های سبک تر، کربوهیدرات های پیچیده و سبزیجات استفاده کنید.

در حالی که مرکبات مانند پرتقال، گریپ فروت و لیمو سالم هستند، اسیدی نیز هستند. مصرف آنها نزدیک به زمان خواب می تواند باعث سوزش سر دل و مشکلات سوء هاضمه شود که خواب را مختل می کند. از مصرف آنها بعد از شام یا 3 ساعت قبل از خواب اجتناب کنید.

کلم بروکلی، گل کلم، کلم بروکسل و کلم حاوی ترکیبی هستند که با هورمون تیروئید تداخل دارد. این ویژگی می تواند باعث مشکل در به خواب رفتن شود. آنها را کاملاً بپزید و در شب مصرف آن را محدود کنید.

شکلات به نظر یک خوراکی آرام بخش در شب است، اما حاوی محرک های تئوبرومین و کافئین است که می تواند باعث خواب ناآرام شود. شکلات تلخ را در حد اعتدال مصرف کنید و نزدیک به زمان خواب از مصرف آن اجتناب کنید.

گوجه فرنگی از سبزیجات شب بو به حساب می آید. گیاهان شب بو حاوی سولانین هستند که به عنوان یک محرک ماهیچه ای عمل می کند و می تواند شما را بیدار نگه دارد. غذاهای مبتنی بر گوجه فرنگی را برای شام محدود کنید.

یک رژیم غذایی با سدیم بالا می تواند به طور قابل توجهی الگوهای خواب را با تغییر ریتم شبانه روزی که چرخه خواب و بیداری را تنظیم می کند، مختل کند. از افزودن نمک اضافی به وعده های غذایی در شب خودداری کنید.

گوشت، تخم مرغ و پودرهای پروتئینی به سختی هضم می شوند. مصرف زیاد آنها در فاصله زمانی نزدیک به خواب باعث اختلال در خواب می‌شود. قبل از خواب از پروتئین های سبک و گیاهی مانند آجیل، دانه ها، لوبیا و عدس استفاده کنید.

هیدراته بودن بدن بسیار مهم است، اما مصرف مقادیر زیاد آب در زمان نزدیک به خواب، رفتن شبانه به سرویس بهداشتی را افزایش می دهد و خواب را مختل می کند. در طول روز آب کافی بنوشید و مصرف آن را 1 تا 2 ساعت قبل از خواب محدود کنید.